Den 18
SPÁNEK přináší mnohem víc než sny
Děláme to všichni. Většinou v posteli a v noci. Najdou se ale i jiná místa a jiná denní doba. Ano, myslím na spánek. Moje babička říkávala, že hodina spánku před půlnocí je jako dvě po půlnoci. Je na tom něco pravdy?
Někdy mám tendenci obětovat kousek noci, kousek spánku, abych něco dokončil, zvládnul toho víc... Vím, že spousta lidí to má také tak. Třeba při studiu na univerzitě se mezi spánkem a učením či seminárními pracemi spousta studentů rozhoduje intuitivně a celkem jednoznačně. Je to ale správné rozhodnutí?
Myslíš si, že když místo spánku budeš pracovat o několik hodin déle, budeš mít lepší výsledky nebo toho víc zvládneš?
Pokud bychom chodili spát a vstávali bez světla, hodin a jiných synchronizačních podmětů, chodili bychom spát o něco později a o něco později vstávali. Náš den by měl 25 hodin. To v jejich pokusu zjistili Ellit Weitzman a kol. (1982). Nejspíš i proto je relativně snadné zůstat vzhůru o něco déle, zvláště je-li nějaký důvod. "Je toho hodně. Dnes stejně jako včera a předevčírem potřebuji tohle dodělat... Tohle se naučit... Tohle přečíst... Na tohle odpovědět..." jenže to je cesta "do pekel", tedy k dlouhodobé částečné spánkové deprivaci.
Kathryn Orzech a kol. (2011) na studii mezi univerzitními studenty ukázali, že právě mezi studenty je nekvalitní spánek poměrně častým jevem. Potvrzují rovněž negativní jevy na prospěch, ospalost, kvalitu studijních prací a další. Lepší spánek -> lepší kvalita (studijních) prací.
Giuseppe Curcio a kol. (2006) ale i další píší, že kvalita spánku úzce souvisí se schopností učit se a s akademickými výsledky. Studie, ve kterých byl spánek omezen nebo naopak optimalizován, ukázaly zhoršení resp. zlepšení neurokognitivních a akademických výsledků.
Heather Raley a kol. (2016) v jejich studii dopadu spánku na akademické výsledky univerzitních studentů naznačují, že i necelá hodina spánku může znamenat i víc jak půl stupně GPA.
William Killgore a Mareen Weber (2014) zmiňují vlivy spánkové deprivace nejen na podrážděnost a menší pocit radosti, ale také na menší sebevědomí, menší ochotu hledání vzájemně prospěšných řešení,
snižování emoční inteligence a zvýšenou víru v nerealistická či dokonce magická řešení problémů.
Spánková deprivace podle autorů oslabuje mechanismy tlumící agresivitu a má negativní vliv na pracovní paměť. A to jak na přesnost, tak na rychlost. Pracovní paměť je přitom třeba při prakticky jakékoliv vykonávané činnosti.
Částečná spánková deprivace (spánek ochuzený i jen o pár hodin za noc po dobu 2 týdnů) má stejný efekt na pozornost a psychomotorické reakce, jak dvě probdělé noci za sebou.
Neochuzený spánek mimo jiné přispívá k většímu a lepšímu výkonu.
Dobře vyspaný zvládnu stejnou práci nejen lépe, ale i za kratší dobu.
Ulrich Wagner a kol. (2004) chtěli prozkoumat náhodné zprávy o tom, že někdo na něco přišel, či objevil ve spánku. Na základě jejich studie dochází k závěru, že spánek skutečně pomáhá konsolidovat a pochopit informace (objevení skrytého pravidla). Zlepšení díky spánku bylo skoro trojnásobné. Způsob provedení testu vyloučil, že by horší výkon, se kterým srovnávali, byl způsoben spánkovou deprivací, nebo to celé byl efekt cirkadiálního rytmu. Šlo skutečně o efekt spánku. Spánek nám téměř 3x lépe pomáhá utřiďovat a pochopit informace.
Susanne Diekelmann & Jan Born (2010) v jejich práci rovněž dochází k závěru, že spánek pomáhá konsolidovat nově získané informace a to jak kvantitativně, tak kvalitativně. Erin J. Wamsley & Robert Stickgold (2018) ve svém pokusu s bludištěm ve spánkové laboratoři ukazují, že na to má nejspíše vliv snění.
Vícero studií vliv spánku na studijní výsledky popisuje a potvrzuje. Kana Okano a kol. (2019) tento vliv kvantifikují a ukazují, že pro dobré studijní výsledky je důležitá nejen délka a kvalita spánku, ale také pravidelnost. Medián délky spánku ve studii byl 7h 8minut SD 41min. Jako daleko podstatnější než spánek den před zkouškou se ukázala kvalita spánku po mnoho dní a týdnů před tím, tedy v době, kdy se látka učí. Spánek ovlivňoval výslednou známku až z 1/4! Přičemž váha jednotlivých aspektů byla: 7,16% délka spánku, 9,68% kvalita spánku a 7,6% (ne)pravidelnost.
Nejde ale jen o to, jak dlouho, ale také kdy spíme.
Studenti ve studii chodili spát většinou po půlnoci s mediánem v 1:47 ráno. Ti, kteří chodili spát dříve než ostatní, měli výrazně lepší výsledky, než ti, kteří chodili později.
Stejně tak ti, kteří vstávali dříve než ostatní, dosahovali lepších výsledků, což byli ale obvykle ti, co šli spát dřív.
Na babiččině tvrzení tedy skutečně něco je.
Je tu ovšem i vliv na zdraví. Kristen L. Knutson a kol. (2007) provedli výzkum, jehož data ukazují, že nedostatek spánku má vliv na výskyt obezity a rizika rozvoje diabetu.
Michael Irwin a kol. (1996) ve své práci zjistili, že i částečná spánková deprivace (3 noci ochuzené o 3,2 hodiny spánku na počátku noci) má dopady na imunitní systém. Zejména na distribuci lymfocytů a granulocytů v periferní krvi. Už po jedné noci ochuzené o spánek klesla aktivita NK buněk na menší než poloviční hodnotu. Autoři detailně popisují celou řadu dalších dopadů. Neochuzený spánek -> lepší imunita.
June J. Pilcher a Allen I. Huffcutt (1996) v jejich metaanalýze 19 původních studií naznačují, že spánková deprivace silně zhoršuje fungování člověka. Zejména pak náladu, která je ovlivněna více než kognitivní nebo motorické funkce. Upozorňují zejména na hluboký dopad částečné spánkové deprivace. Neochuzený spánek -> lepší nálada.
David Dingers a kol. (1997) ve své studii spánkové deprivace (sledovaní spali v průměru 5 hodin za a noc) rovněž říká, že spánková deprivace měla kumulativní negativní vliv na náladu.
Nejde ale jen o náladu. Nejedna studie ukazuje spojitost mezi nedostatkem spánku a depresí. Nespavost je u depresí častá. Některé práce dokonce naznačují příčinnost mezi nedostatkem spánku a symptomy deprese. Julia Dewald-Kaufmann a kol. (2013) v jejich třítýdenním pokusu, během kterého postupně adolescentům prodlužovali spánek a zlepšovali spánkovou hygienu, ukázali, že dřívější usínání a delší spánek významně zmenšilo příznaky nespavosti a symptomy deprese.
Kateřina P., 18 let: Když jste studentka a do toho mate ještě práci a chcete žít osobní život tak k tomu patří malo spánku a brzké vstáváni.
Abych všechno stihla za jeden den musím vstávat brzo a chodit pozdě spát. Většinou vstávám kolem 4 hodiny ráno a chodím spát kolem 1 ráno, bohužel tohle je můj každodenní koloběh, kdy musím za celý den stihnout školu do 3 a pak práci do 10 a když nejdu do práce chci si užít co nejvíce své přátele. Takže i když jsem venku s přáteli domů nespěchám.
I když spím tak krátkou dobu, tak si moje tělo na to zvyklo a už se ráno budí samo. Můj životní styl mi nevadí, spíš vyhovuje. Nikdy nejsem nevyspaná a vstávám nerozmrzela a s náladou.
Na závěr hezká videa Veroniky Jelínkové, či TV Prima, na která jsem teď náhodou narazil při hledání nějakých českých zdrojů :)
Vliv spánku na náš mozek, paměť a učení
Deprese, úzkosti a vliv spánku na naše emoce
Imunitní systém, rakovina a vliv spánku na tvoje tělo
TV Prima: Co má společného pravidelný spánek a deprese?