Den 19

CVIČENÍ

Judita N., 37 let S běháním jsem začala před 9 lety po narození mého syna, když jsem potřebovala po porodu shodit pár kil.

Od té chvíle, co jsem vyběhla poprvé, mi ale běhání do života přinášelo víc než jen to.

Běhání vneslo do mého života radost, úsměv, větší sebevědomí, pokoj a smíření. Tento pocit se těžko porovnává s jinými pocity, ale je to jednoduše asi pocit uspokojení. Po každém běhu se vracím domů duševně čistá. Může znovu začít všechen ten rodinný a pracovní kolotoč a vím, že mám dost sil.

Dost sil na všechno… na lidi, na práci, na rodinu a taky na své osobní cíle.
Foto: Elly Fairytale

Je lepší cvičit v souvislém úseku nebo ve více krátkých úsecích?

Prospěšnost cvičení asi není třeba nijak zvlášť probírat. Myslím, že toto je přijímáno poměrně široce. Přesto možná překvapivý závěr má následující studie.

Michael Babyak a kol. ve studii 156 lidí s vážnou depresí rozdělili do tří skupin. Po 6 týdnů:

- Cvičili 3x týdně 30 minut,
- užívali lék Zoloft,
- cvičili a užívali lék Zoloft.

Po 4 měsících bylo patrné výrazné zlepšení ve všech třech skupinách. Procento pacientů, kteří již nesplňovali klinická kritéria (HRSD score < 8) bylo srovnatelné u všech tří přístupů (v rozmezí 60-68%). Ovšem při kontrole po 10 měsících, skupina, která cvičila, měla výrazně menší procento relapsu (opětovného zhoršení stavu) ve srovnání se skupinou užívající léky. Cvičení bylo prospěšnější než léky.

POZOR! Pokud máš depresi, poraď se před jakoukoliv velkou změnou životního stylu s lékařem.

Charles Hillman a kol. (2008) dokládají prospěch aerobního cvičení nejen na fyzické zdraví, ale i na akademický výkon.

Foto: Austin Distel

Spousta lidí pracuje v kancelářích a má tedy sedavé povolání, což pohybu během dne moc nepřeje. Audrey Bergouignan s kolegy (2016) se rozhodli prozkoumat nepřetržité sezení po dobu 6hodin se sezením, které bylo zpestřeno jednorázovou, nebo serií mikro intervencí.

Jednorázová intervence spočívala v chůzi na páse po dobu 30 minut před začátkem směny. Mikro intervence spočívala v šesti 5 minutových cvičeních stejného charakteru (chození na páse).

Studie probíhala ve 3 dnech. Během experimentu dostali všichni stejnou snídani i oběd. Porce byly stejné pro cvičící i ty co jen seděli. Co se energetického příjmu týká, bylo jídlo navrženo pro sedící a pro cvičící skupiny znamenalo mírný energetický deficit. Příjem kofeinu byl rovněž kontrolován a sjednocen ve všech skupinách.

A jak to dopadlo? Zjistili, že obě intervence zvýšily pocit energie a síly ve srovnání se skupinou, která necvičila. Ale pouze mikro intervence, tedy krátké úseky cvičení během dne způsobily zlepšení nálady, snížení únavy a chuti na jídlo před obědem (p=0.01). Kognitivní funkce nebyly intervencemi ovlivněny.

Cheryl Hansen a kol. (2001) se zaměřili na otázku: Kolik cvičení je dost, abychom se cítili lépe? Test prováděli v 10, 20 a 30 minutových intervalech na rotopedu (s kontrolovanou srdeční akcí na 60% odhadovaného VO2max). Zlepšení v náladě a dalších parametrech nastalo už po 10 minutách. Jeden z parametrů se pak dále zlepšoval u cvičení přes 20 minut. Pro delší úseky ale žádné další zlepšení nezaznamenali. Studii uzavírají tím, že jejich data souhlasí s doporučeními, že zdraví dospělí by se měli účastnit celkem 30 minut mírného fyzického cvičení za den, které je rozděleno do několika kratších úseků během dne.

Babyak, M. et al. (2000), Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.
Hillman, C. et al. (2008), Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65.
Biddle, S. (1993). Psychological benefits of exercise and physical activity. Revista de psicología del deporte, Vol. 2 Núm. 2, p. 99-107
Y. Netz & R. Lidor (2010), Mood Alterations in Mindful Versus Aerobic Exercise Modes, online: https://doi.org/10.1080/00223980309600624
Bergouignan, A. et al. (2016), Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, 113
Hansen, C. J. et al. (2001), Exercise duration and mood state: How much is enough to feel better? Health Psychology, 20(4), p.267–275

Soňa F., 48 let: Ze začátku to je nadšení, vyplaví se endorfiny a na chvíli se vypne hlava. Časem se to stává povinností ke svému tělu a nakonec nutností, určitý druh návyku, řekla bych „zdravá droga“.

O čem to mluvím? O jakémkoli druhu pohybu, každý si musí najít to svoje. Někomu vyhovují kolektivní sporty, jiný plave, jezdí na kole nebo na bruslích, běhá, cvičí v posilovně, aerobic nebo jógu.

Příjemné jsou i jen obyčejné procházky s kamarády nebo se svými blízkými.

Vždycky po něm přichází pocit únavy, ale i nové energie a takové zvláštní sounáležitosti s okolními lidi nebo přírodou.

Miluji jakýkoli pohyb, především ten v přírodě a na sluníčku, a pak to krásné uvolnění a relaxace po něm, vůně čerstvého vzduchu, lesa a podvečerní západ slunce...

Miluji pak své sluncem opálené tělo a skvělou zdravou večeři po takovém příjemném „zápřahu“, nejlépe ve formě pečené ryby a zeleninového salátu.

Člověk vypadá podle toho, jak se zrovna cítí a když se cítí skvěle, tak to z něj vyzařuje do okolí a ostatní ho vnímají také tak.